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Ernährung

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Eiweiss

Die Eiweisse (Proteine) sind die eigentlichen Grundbausteine der Zellen aller Lebewesen. Protein wird aus dem Griechischen Protos = der Erste abgeleitet .

In jeder Zelle gibt es bis zu 5000 verschiedene Eiweissarten welche als Enzyme (Eiweissmoleküle die als biologische Katalysatoren wirken) alle biochemischen Prozesse im Körper steuern. Viele der Proteine haben Transportaufgaben wie z.B. das Hämoglobin (rote Blutkörper) welches Sauerstoff transportiert oder die Plasmaproteine die Nährstoffe und Stoffwechselprodukte transportieren.

Die Bausteine der Eiweisse sind 22 Aminosäuren von denen acht essentiell sind, das heisst, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Körper verfügt über eine Reserve von etwa 600 - 700 g an Aminosäuren um Eiweiss bilden zu können. Das Nahrungseiweiss hat die Aufgabe, Aminosäuren zum Aufbau von körpereigenem Eiweiss zu liefern. Dabei ist es nicht so wichtig wieviel Eiweiss die Nahrung enthält, sondern wie viele der essentiellen Aminosäuren darin enthalten sind.

Für den Sporttreibenden ist es wichtig über die biologische Wertigkeit der Nahrungseiweisse Bescheid zu wissen. Diese gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiss aus 100g aufgenommener Nahrung gebildet werden können. Je höher die biologische Wertigkeit eines Eiweiss ist, desto besser kann der Körper seine Eiweissbilanz aufrechterhalten. Tierisches Eiweiss ist generell hochwertiger als pflanzliches, wichtig ist es aber zu wissen, dass sich die Eiweissstoffe verschiedener Nahrungsmittel mit ihrem Aminosäurenspektrum ergänzen und aufwerten können. Durch die richtige Mischung der entsprechenden Nahrungsmittel kann so eine viel höhere biologische Wertigkeit erzielt werden als es mit tierischem Eiweiss alleine möglich wäre. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die biologische Wertigkeit tierischer und pflanzlicher Eiweisse sowie Eiweissgemische.

Die biologische Wertigkeit verschiedener Eiweissarten und Gemische

Tierisches Eiweiss Pflanzliches Eiweiss Eiweissgemisch
 
Vollei
100 Soja 84 Vollei + Kartoffel (35%; 65%)
137
 
Rindfleisch
92 - 96 Grünalgen 81 Vollei + Milch (71%; 29%
122
 
Fisch
94 Roggen 76 Vollei + Weizen (68%; 32%)
118
 
Milch
88 Bohnen 72 Milch + Weizen (75%;25%)
105
 
Käse
84 Reis 70 Bohnen + Mais (52%;48%)
101
      Kartoffel 70    
 
Brot 70

 

Daraus sieht man, dass es durchaus möglich ist, sich ohne Fleisch mit genügend biologisch hochwertigem Eiweiss zu versorgen. Der Eiweissbedarf hängt von Alter und der körperlichen Belastung ab, bei Erwachsenen nicht sporttreibenden Personen beträgt er etwa 0.9g/kg Körpergewicht. Beim Sportler liegt der Eiweissbedarf je nach Sportart und deren Intensität zwischen 1.5 und 4 g/kg Körpergewicht. Trotz erhöhtem Eiweissverbrauch sollte man als Sportler die Nahrungseiweisse nicht nur nach der Optimalen biologischen Wertigkeit aussuchen, sondern auch darauf achten, dass man nicht eine zu grosse Menge an unerwünschten Begleitstoffen wie Purine, Cholesterin und Fett zu sich nimmt.

Zu ihrer Verbrennung brauchen Eiweisse noch mehr Sauerstoff als Fette und werden daher vom Körper auch unter Belastung kaum als Energiequelle benutzt. Die Eiweissreserven sind auch zu klein, als dass grössere Mengen davon zur Energiegewinnung verbraucht werden können.

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Eiweiss ist für jeden Sportler, gleich welcher Leistungsstufe, wichtig. Nebst dem Aufbau der Muskulatur unterstützt eine eiweissreiche Ernährung auch ganz allgemein die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Aber nicht nur für den Aufbau der Muskulatur, sondern auch für den Abbau überflüssiger Fettpolster ist ein hoher Eiweissanteil günstig. Durch eiweissreiche Ernährung wird der Stoffwechsel angeregt, der Fettabbau erleichtert und das Appetitverhalten reguliert.